AADE6525-0971-496B-B22D-01DC3C38A30F

Статьи

Восстанавливаем спину и формируем осанку после родов

Упражнения для спины и поясницы для мам

Угрозы маминой спине

Только избавились от постоянно растущего груза, привешенного спереди и нарушающего геометрию позвоночника, как спина получает новые вызовы:

  • нужно часто и подолгу держать на руках растущего ребенка;
  • наклоняться к пеленальному столику во время смены подгузника и других манипуляций;
  • во время кормления грудью приходится невольно сутулиться;
  • долгие пешие прогулки, в лучшем случае с коляской, а ведь нередко приходится нести капризулю.

И самое страшное: сутулость закрепляется, входит в привычку, а на качественную гимнастику для спины после родов попробуй найди время. Вот и становится постоянной спутницей боль в спине, шее, плечах, к ней прибавляется головная боль, которая тянет за собой раздражительность. Добавим неизбежный плохой сон в первые месяцы плюс отзеркаливание ребенком состояния мамы, и проблемы нарастают, как снежный ком.

Такое не стоит терпеть. Ради здоровья и хорошего настроения стоит выделить несколько минут на упражнения для спины после родов. Бонусом мама получит прилив энергии, обусловленный улучшением обмена веществ и общего кровотока.

Осторожность и мера

Переусердствовать с упражнениями для осанки после родов не стоит. Не все, что хорошо, к примеру, для балерин или пловцов, подойдет молодой маме. Врачи выделяют несколько серьезных противопоказаний и предостережений.

  1. Даже если до беременности занятия спортом были активные, не стоит форсировать нагрузку в первые недели, при наличии швов или осложнений родах срок будет больше. А вот легкие асаны йоги и спокойные элементы стретчинга принесут только пользу с первых же дней.
  2. Принцип постепенного увеличения нагрузки – обязательный для любого вида упражнений для спины после родов.
  3. Если женщина имела травмы до беременности или хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом: противопоказания будут обычными, не связанными со статусом недавно родившей и кормящей.

Заниматься стоит в хорошем самочувствии, обязательно в проветриваемом помещении. Много времени не понадобится, главное, делать это регулярно.

Комплексы упражнений для спины для мам

Какие упражнения для спины после родов самые эффективные? Каждая мама ответит на этот вопрос методом пробы. Если после занятия уменьшилась боль в спине, значит, комплекс подходит.

5 асан йоги для пользы маминой спины

Йога обеспечит мягкое, безвредное и эффективное воздействие на позвоночник, мышцы спины, шеи и груди, отрегулирует напряжение, уберет боль вследствие зажатости мышц после кормления грудью.

  1. «Орел». Встать прямо, руки согнуть в локтях и развести в стороны. Верхние части рук нужно сплести, пальцы сцепить, чтобы тыльные стороны ладоней смотрели наружу. Локти поднимаются вверх на глубоком вдохе, при этом ладони немного отталкиваются от себя. Спина автоматически вытягивается и расслабляется. После нескольких раз нужно сменить сплетение рук.
  2. Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»). Глубокий наклон с заведенными за голову руками, которые касаются пола, тело и ноги образуют треугольник. Пупок притянуть к позвоночнику и задержаться на 8-10 секунд. Убирается шейный зажим, расправляется позвоночник, устраняется боль в зажатой грудной клетке, улучшается осанка.
  3. Марджариасана («кошка). Потягивание и прогибы на четвереньках. Полезное упражнения для увеличения лактации и увеличения подвижности позвоночника.
  4. Спина в лотосе. Сесть в позу лотоса и делать подъемы и круговые вращательные движения плечами. Затем покрутить шеей, опуская и перекатывая голову.
  5. «Зародыш». Принять «позу зародыша» – опуститься на пол лицом вниз, ноги и руки поджаты. Затем вытянуть руки вперед, не поднимая головы и не отрывая ладоней от пола. После глубокого вдоха на выдохе нужно попытаться прижаться грудью к полу. Проделать то же, сдвигая обе руки вправо и влево. Ноги и корпус остаются неподвижными.

Упражнения для поясницы после родов

Поясница получает значительное напряжение из-за того, что мама много находится на ногах с дополнительным грузом, а также подолгу наклоняется. Помочь пояснице – значит убрать это излишнее напряжение, для этого нужно слегка растянуть нужные мышцы. Это поможет и осанке, так как перенапряжение вызывает поясничный лордоз (неестественный прогиб).

  1. «Скрутка». Женщина сидит, одно из коленей согнуто, нога под себя, а второе заложено за первую ногу. Противоположной рукой опереться о колено и свернуться. Потянуться, дыхание свободное. Затем выполнить в другую сторону.
  2. «Буква Т». Лечь на спину, раскинуть руки, прижав плечи и лопатки к полу. Одну ногу согнуть в колене и положить через другую лежащую ногу бедром вверх. Полежать так и потянуться, стараясь максимально расслабиться. Затем поменять ноги.

Если у мамы чуть больше времени и желания для занятий, отличным подспорьем могут стать упражнения для спины на фитболе: покачивания, подъемы корпуса, перекатывания. Еще больше упражнений и информации о восстановлении мышц спины и осанки размещены на онлайн курсе mama-poslerodov.ru.